Dieta Wysokobiałkowa

Dieta wysokobiałkowa, jak sama nazwa wskazuje, opiera się głównie na zwiększeniu spożycia białka. Celem tej diety jest uzyskanie wyższej proporcji tego składnika odżywczego, niż ma to miejsce w przypadku diety zrównoważonej. Z drugiej strony, ten rodzaj diety ma na celu pomóc organizmowi wykorzystać zgromadzone tłuszcze jako źródło energii i przyczynić się do utraty masy ciała. Obecnie wiele osób korzysta z diety wysokobiałkowej, aby schudnąć i utrzymać dobrą kondycję fizyczną. Dieta wysokobiałkowa pomaga wykorzystać zgromadzone w organizmie tłuszcze jako źródło energii i w efekcie uzyskać redukcję tkanki tłuszczowej bez utraty masy mięśniowej. Jeśli ćwiczysz, stosując dietę wysokobiałkową, znacznie łatwiej będzie ci wzmocnić mięśnie i uzyskać sportową sylwetkę.

Dieta wysokobiałkowa opiera się na spożywaniu pokarmów, które są bogatym źródłem białka, takich jak mięso i jaja oraz wykluczeniu żywności bogatej w węglowodany, takiej jak chleb czy makaron. Aby schudnąć dzięki tej diecie, białko powinno być ubogie w tłuszcze. Warto zatem zjeść na obiad drób, zamiast czerwonego mięsa, pić odtłuszczone mleko, zamiast tłustego, aby w ten sposób automatycznie ograniczyć dostarczane do organizmu kalorie. Dieta wysokobiałkowa przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ brak węglowodanów w diecie powoduje, że organizm szybciej spala odkładający się w organizmie tłuszcz. Należy jednak pamiętać, że w początkowej fazie diety, najczęściej w pierwszych dniach jej stosowania, mogą pojawić się osłabienie i zawroty głowy, ale objawy te zwykle mijają po trzech lub czterech dniach, kiedy organizm przyzwyczai się już do braku węglowodanów. Dieta białkowa ma wiele zalet dla naszego organizmu, działa zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie. Nie jest trudna ani monotonna, zawiera wiele zdrowych i smacznych potraw.

Co to jest białko i jakie jest jego znaczenie?

Białka są to składniki odżywcze, które tworzą strukturalną część naszych tkanek, a zatem są potrzebne do tworzenia i wzmacniania układu kostnego i mięśniowego, co jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu ruchu. Dostarczanie białka z pożywieniem jest niezbędne, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Białko jest jednym z trzech makroskładników odżywczych wraz z węglowodanami i tłuszczami. Białko spełnia w organizmie następujące funkcje:

• Budulec tkanek: białko jest głównym składnikiem mięśni, kości, skóry, włosów, krwi, limfy. Białka służą także do odbudowy zużywających się tkanek.

• Białka przekaźnikowe pozwalają komórkom i organom w twoim ciele komunikować się ze sobą.

• Enzymy: większość enzymów to białka, a tysiące reakcji chemicznych zachodzących w całym ciele jest przez nie napędzanych.

• Transport i przechowywanie: niektóre białka pomagają dostarczać ważne składniki tam, gdzie są potrzebne. Na przykład hemoglobina białkowa przenosi tlen do komórek twojego ciała.

Klucz do diety wysokobiałkowej

Należy pamiętać, że istnieją zarówno białka zwierzęce, jak i białka roślinne, dlatego oba rodzaje powinny być obecne w diecie wysokobiałkowej. Pokarmy zawierające białka roślinne obejmują np. soję, soczewicę, fasolę, ciecierzycę, groch, orzechy, migdały. Z kolei żywność zawierająca białka zwierzęce to mięso, produkty mleczne i ryby. Kluczem do diety wysokobiałkowej jest równowaga tych dwóch grup białek oraz proporcjonalna ilość pożywienia o wysokiej zawartości błonnika i wody. Dlaczego tak powinno być? Aby zwiększyć spożycie białka, musimy jednocześnie pomóc żołądkowi w trawieniu pokarmu. W związku z tym powinniśmy mieć odpowiedni poziom nawodnienia organizmu i spożywać produkty wspomagające trawienie, takie jak nasiona oleiste i rośliny strączkowe.

Co należy wiedzieć przed rozpoczęciem diety wysokobiałkowej

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, tak by dieta nie zaszkodziła naszemu zdrowiu. Dietetyk może wskazać inne, bardziej spersonalizowane menu, biorąc pod uwagę osobiste preferencje i możliwe ograniczenia dietetyczne. Dbałość o dietę wysokobiałkową polega głównie na tym, aby ten rodzaj żywienia nie szkodził funkcjonowaniu organizmu. A zatem, dieta ta powinna być przeprowadzana maksymalnie przez okres miesiąca i zgodnie z zaleceniem dietetyka, tak aby nie wystąpiły problemy związane z brakiem lub nadmiarem składników odżywczych w organizmie, co może się objawiać kłopotami z nerkami, wypadaniem włosów, bólem głowy, zawrotami głowy czy omdleniami.

Jak zaplanować dietę wysokobiałkową?

Po pierwsze, tak jak już wspomniano, każda dieta powinna zaczynać się od porady medycznej, która określi stan fizyczny osoby i jej potrzeby. Po uzyskaniu opinii eksperta możesz rozpocząć planowanie konkretnej diety i jej monitorowanie. Inne aspekty do rozważenia to:

Charakterystyka diety wysokobiałkowej

• Powinna zawierać różnorodne produkty spożywcze, więc nie będzie monotonna.

• Częstotliwość posiłków powinna wzrastać proporcjonalnie (z podstawowych trzech do pięciu).

• Pokarm, który spożywasz, powinien zapewniać sytość, dzięki czemu nie jesteś głodny.

• Powinien być uzupełniony ćwiczeniami, zgodnie z możliwościami każdej osoby.

Dieta wysokobiałkowa stała się bardzo popularna, dzięki czemu wiedza o niej jest dziś szeroka. Zwykle łączy ona w sobie różnorodne wysokobiałkowe, niskokaloryczne posiłki, przy wykorzystaniu konwencjonalnej żywności. Jest to bardzo łatwy do naśladowania program, który pomaga schudnąć i którego skuteczność nie pozostawia wątpliwości. W rzeczywistości dieta ta jest wysoce zalecana, ponieważ można ją dostosować do potrzeb i preferencji danej osoby.

Jakie znaczenie ma przestrzeganie planu diety wysokobiałkowej?

Produkty zwierzęce są ogólnie uważane za białka „kompletne”. To dlatego, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w idealnych ilościach potrzebnych organizmowi. W ramach tej klasyfikacji mogą obejmować jaja, mięso, ryby, drób i produkty mleczne. Warzywa nie są w stanie dostarczyć odpowiednich ilości samego białka. Jednak po połączeniu, produkty te są w stanie całkowicie zaspokoić zapotrzebowanie na białko.

Jaki jest wpływ białka na utratę wagi?

Badania wykazują, że spożycie białka może wpływać na kilka aspektów, takich jak apetyt, tempo przemiany materii, utrata masy ciała, a nawet skład ciała.

Spożywanie większej ilości białka jest dobrym sposobem na zmniejszenie uczucia głodu przez wiele godzin. Dzieje się tak dlatego, że białko zwiększa produkcję hormonu, który powoduje odczucie sytości. Ponadto białko pomaga zmniejszyć poziom greliny, popularnie znanej jako „hormon głodu”.

Przykładem może być tu badanie przeprowadzone na 12 kobietach. Podzielono je na dwie grupy. Pierwsza stosowała dietę bogatą w białko, druga spożywała mniej białka. Pierwsza grupa ukończyła badanie z wyższym wskaźnikiem leptyny, czyli hormonu sytości, który skłania organizm do naturalnej redukcji zapotrzebowania na żywność.

Co ciekawe, innym powodem, dla którego białko jest tak ważne w procesie odchudzania, jest wzrost tempa metabolizmu, który występuje podczas jego trawienia. Spożywanie większej ilości białka pomaga w spalaniu większej liczby kalorii w czasie trawienia. Badania wskazują, że spożywanie białka może zwiększyć tempo przemiany materii od 20 do 35%. Trawienie węglowodanów lub tłuszczy zwiększa metabolizm do 15%.

Badanie z udziałem 10 kobiet wykazało, że spożywanie wysokobiałkowej diety przez jeden dzień zwiększyło tempo przemiany materii prawie dwukrotnie w porównaniu z dietą wysoko węglowodanową. Utrata masy ciała staje się rzeczywistością dzięki właściwościom zawartym w białkach i hamującym głód. Białko pomaga w odchudzaniu. Badania potwierdzają związek między utratą masy ciała, a spożyciem białka.

Sześciomiesięczne badanie dietetyczne przeprowadzone na 65 otyłych kobietach wykazało, że grupa spożywająca duże ilości białka straciła średnio o 43% więcej tłuszczu niż grupa spożywająca spore ilości węglowodanów. Ponadto 35% kobiet w grupie wysokobiałkowej straciło co najmniej 10 kg. Na ogół organizm reaguje na mniejszą ilość kalorii zmniejszeniem tempa metabolizmu. Jednak przy wyższym spożyciu białka to się raczej nie zdarza. Dlatego właśnie białko wspomaga leczenie otyłości.

Żywność dozwolona w diecie wysokobiałkowej

Żywność dozwolona podczas diety wysokobiałkowej to pokarmy bogate w białko oraz niektóre owoce i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów. Stosując dietę wysokobiałkową, możesz sięgać po:

• Chude mięso, drób, ryby, jaja, szynkę drobiową;

• Odtłuszczone mleko, białe sery, beztłuszczowy jogurt;

• Kapustę, szpinak, sałatę, rukolę, cykorię, marchew, kapustę, pomidory, ogórki, rzodkiewkę;

• Oliwę z oliwek;

• Orzechy włoskie, migdały;

• Nasiona, takie jak siemię lniane, sezam, dynia, słonecznik;

• Awokado, cytrynę.

Należy pamiętać, że dieta białkowa może być przeprowadzana przez 15 dni z 3-dniową przerwą i może być powtarzana maksymalnie przez kolejne 15 dni.

Żywność zakazana w diecie wysokobiałkowej

Pokarmy zabronione podczas diety białkowej są źródłem węglowodanów. Należą do nich:

• Chleb, makaron, ryż, mąka, ziemniaki,

• Fasola, ciecierzyca, kukurydza, groch, soja;

• Cukier, ciasta, ciastka, słodycze, napoje słodzone, soki;

• Owoce bogate w cukier

Ważne jest, aby nie spożywać tych pokarmów podczas diety wysokobiałkowej, tak by uniknąć zmian w metabolizmie, które powodują, że organizm przestaje używać białka i tłuszczu jako źródła energii.

Korzyści z diety wysokobiałkowej

Istnieje wiele korzyści płynących z diety wysokobiałkowej.

• Jeśli menu składa się z produktów bogatych w białko i niskotłuszczowych, pomoże uniknąć nadmiaru tłuszczu i ułatwi odchudzanie.

• Zapobiega utracie masy mięśniowej, jak dzieje się w przypadku innych bardziej restrykcyjnych diet.

• Nie ma tak zwanego „efektu jojo”, w przeciwieństwie do innych diet.

Jak widać, nie ma potrzeby, aby przestać jeść produkty, które lubimy lub stosować dietę pełną poświęceń. Po prostu musisz stopniowo wprowadzać do menu pokarmy, które będą najlepsze dla twojego organizmu i wzmacniać dietę dobrymi nawykami, takimi jak np. ćwiczenie i utrzymywanie właściwego nawodnienia. Pamiętaj: twoje zdrowie jest najważniejsze!

Największą korzyścią diety białkowej jest możliwość szybkiej utraty wagi, a także priorytetowe traktowanie zdrowej żywności i zmniejszenie spożycia węglowodanów, takich jak cukry i biała mąka.

Ze względu na szybką utratę wagi, osoba czuje się zmotywowana do dalszego odchudzania, aż do osiągnięcia zalecanej i idealnej wagi ciała. Oprócz tego, dieta wysokobiałkowa może powodować wzrost dobrego cholesterolu HDL i redukować zły cholesterol LDL.

Inne korzystne działanie białek

Dieta bogata w białko, oprócz utraty wagi, może przynieść nam także inne korzyści.

Zwiększona masa mięśniowa – Badania pokazują, że wyższe spożycie białka pomaga zwiększyć masę mięśniową i siłę mięśni. Dzieje się tak, gdy do diety dołączymy trening i ćwiczenia fizyczne.

Zachowanie silnych mięśni – Często podczas procesu starzenia występuje utrata siły mięśni. Jedno z badań wykazało, że dodatek białka w codziennym pożywieniu pomaga chronić zdrowie mięśni u osób starszych.

Wzmocnienie kości – Spożycie białka ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości. W jednym z badań, starsze kobiety z wyższym spożyciem białka zwierzęcego doświadczyły znacznej redukcji ryzyka złamania kości biodrowej.

Dieta wysokobiałkowa jest bardzo popularna, zarówno wśród osób, które chcą schudnąć, jak i wśród tych, którzy intensywnie trenują na siłowni. Daje uczucie sytości i gwarantuje redukcję masy ciała bez utraty masy mięśniowej. Jednak dieta ta, jak każda inna, ma pewne ograniczenia i lepiej stosować ją po konsultacji z ekspertem i z zachowaniem zdrowego rozsądku.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *